Fysisk aktivitet skyddar mot stress

De senaste åren har sjukskrivningarna i psykiatriska diagnoser ökat markant. Störst är ökningen för stressrelaterade diagnoser: mellan år 2010 och 2015 ökade sjukskrivningarna i anpassningsstörning och reaktioner på svår stress med 119 procent. Stress har blivit ett samhällsproblem och många ställer sig frågan vad det beror på – och vad som går att göra för att bygga upp sin egen motståndskraft.

En stressbuffer som har fått mycket uppmärksamhet i media under senare tid är fysisk aktivitet. Med fysisk aktivitet menas inte bara träning (även om det är det som oftast nämns i sammanhanget) utan inkluderar all typ av aktivitet som ökar energiomsättningen, exempelvis att cykla, påta i trädgården eller gå en salsakurs. En rad studier indikerar att fysisk aktivitet bidrar till individens motståndskraft mot stress. I en dansk studie där 12 028 personer fick rapportera sitt välmående och sin fysiska aktivitetsgrad så framkom det att de som var mer aktiva både upplevde en högre grad av välbefinnande och mindre stress än de med lägre aktivitetsgrad. Kontorsarbetare som säger sig vara fysiskt aktiva upplever mindre stress och känner mer energi än vad deras kollegor gör.

Vad beror denna välgörande effekt på? Under ett stresspåslag frigörs stresshormoner som aktiverar kroppens flykt- och kamprespons i form av ökad puls, andningsfrekvens och ökad muskelspänning. Kroppen blir redo att hantera ett eventuellt hot och mindre akuta kroppsfunktioner, som exempelvis matsmältningen, prioriteras ner. Ifall det som aktiverade stressresponsen är fortsatt närvarande, alternativt ifall stresspåslagen kommer tätt, innebär det att kroppen spenderar mer tid på helspänn och mindre tid i återhämtning och tillväxt. Den blir därför skörare för ytterligare påfrestningar. Rent fysiologiskt påminner stressresponsen om vad som händer i kroppen vid fysisk aktivitet. Regelbunden konditionsträning ger dock upphov till en träningseffekt, där en given belastning inte ger upphov till samma hormonutsöndring eller blodtrycksstegring som i otränat tillstånd. Individen blir mer motståndskraftig mot stressorer genom att den fysiologiska reaktionen på dem blir mildare.

Fysisk aktivitet har visat sig ha välgörande effekter också på andra aspekter av psykiskt välbefinnande. Exempelvis har det prövats som behandlingsmetod vid mild till måttlig depression där det visat sig ha minst lika god effekt som internetbaserad KBT. Sammantaget låter detta väldigt lovande. Vad är då haken? Jo, samtidigt som forskarvärlden publicerat studie efter studie som visat på förträffligheten med motion, så har Sveriges befolkning rört på sig mindre och mindre. Endast 65 procent når idag de rådande rekommendationerna om minst 150 minuters måttlig- till högintensiv fysisk aktivitet i veckan. En trend som syns även globalt. Många drar också ner på sin fysiska aktivitet under perioder av hög arbetsbelastning. Vi rör alltså på oss minst, när vi behöver det som mest.

Om vi behövde ytterligare ett argument för att ge oss ut i löparspåret så har vi det här. För den som inte är så fysiskt aktiv av sig så finns det en god nyhet: De största hälsovinsterna ligger mellan låg och måttlig aktivitetsgrad, alltså att gå från inaktivitet till att exempelvis promenera ett par timmar i veckan.

Siri Helle är nyutexaminerad psykolog, föreläsare och författare
Läs hennes blogg om psykologi och samhälle på www.sirihelle.com

Tips 1: Ny systematisk översikt: Så mycket motion behövs för att bota depression
Tips 2: Promenadslöseri? Nej! Du får 22 gånger insatsen tillbaka!

Referenser

• * Försäkringskassan. (2017). Korta analyser 2017:1. Stockholm: Försäkringskassan.
• * Caspersen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1985). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Reports, 100(2), 126.
• * Schnohr, P., Kristensen, T. S., Prescott, E., & Scharling, H. (2005). Stress and life dissatisfaction are inversely associated with jogging and other types of physical activity in leisure time – the Copenhagen City Heart Study. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 15(2), 107–112.
• * Hansen, Å. M., Blangsted, A. K., Hansen, E. A., Søgaard, K., & Sjøgaard, G. (2010). Physical activity, job demand–control, perceived stress–energy, and salivary cortisol in white-collar workers. International Archives of Occupational and Environmental Health, 83(2), 143–153.
• * Börjesson, M., & Jonsdottir, I. (2010). Fysisk aktivitet och stress. Svensk Idrottsforskning, 3, 10–12.
• * Hallgren, M., Kraepelien, M., Öjehagen, A., Lindefors, N., Zeebari, Z., Kaldo, V., & Forsell, Y. (2015). Physical exercise and internet-based cognitive-behavioural therapy in the treatment of depression: randomised controlled trial. The British Journal of Psychiatry : The Journal of Mental Science, 207(3), 227–34.
• * Folkhälsomyndigheten (2016). Hälsa på lika villkor. Stockholm: Folkhälsomyndigheten.
• * Ng, S. W., & Popkin, B. M. (2012). Time use and physical activity: a shift away from movement across the globe. Obesity Reviews, 13(8), 659–680.
• * Kouvonen, A., Vahtera, J., Oksanen, T., Pentti, J., Väänänen, A. K. P., Heponiemi, T., … Kivimäki, M. (2013). Chronic workplace stress and insufficient physical activity: a cohort study. Occupational and Environmental Medicine, 70(1), 3–8.