Självhjälp för uppskjutare
Alla människor skjuter ibland upp saker som de borde göra. För de flesta individer leder detta dock sällan till problem eftersom vi förr eller senare skrider till verket. För en del personer kan det däremot utvecklas till ett mer varaktigt beteendemönster som kan få följder för såväl sitt psykiska som fysiska välbefinnande. Inom psykologi kallas detta vanligen för prokrastinering, och definieras som en benägenhet att förhala ett händelseförlopp trots en medvetenhet om att det kan resultera i negativa konsekvenser. Det kan handla om svårigheter att komma till skott med sina studier, arbetsuppgifter, sociala åtaganden, eller hälsobefrämjande aktiviteter som att träna och följa läkarens ordination. I många fall genomsyrar problemet flera områden i livet, något som kan leda till ökad stress, oro, nedstämdhet, liksom att kroppsliga besvär kan förvärras mer än vad som är nödvändigt. Amerikanska undersökningar visar att uppemot en femtedel av den vuxna befolkningen upplever sig ha stora besvär med prokrastinering, en siffra som är 50 procent bland studenter.
Prokrastinering innebär emellertid inte att personen saknar ambitioner eller drivkraft, utan snarare att personen har problem med att gå från intention till handling. Istället för att stressen över en uppgift leder till att individen börjar jobba ägnar den sig åt något annat som känns bättre för stunden, exempelvis att umgås med vänner eller att sysselsätta sig med något som uppfattas viktigt men som inte leder någonvart. Forskning kring uppskjutande visar att framförallt fyra faktorer tycks vara inblandade: 1) värde – belöningen av att bli klar 2) förväntan – tilltron till att lyckas och nå en belöning 3) tid – hur lång tid som föreligger innan en belöning infaller 4) impulsivitet – förmågan att jobba med något som genererar ett värde först på sikt. Olika människor kan således ha besvär med olika saker, även om alla faktorer är viktiga för att komma till skott. Medan en person förhalar sina åtaganden på grund av bristande incitament, skjuter en annan individ upp sina uppgifter till följd av en rädsla att misslyckas.
Prokrastinering har tidigare visat sig kunna behandlas med goda resultat utifrån kognitiv beteendeterapi, även om forskningen på området är begränsad. I ett försök att pröva huruvida personer med denna typ av problematik skulle kunna komma tillrätta med sina besvär på egen hand genomfördes en behandling via nätet under tio veckor hösten år 2013. Bakom studien stod medarbetare vid Stockholms universitet och Linköpings universitet. Deltagare som själva hade skattat att de led av svåra besvär av sitt uppskjutande fick då genomgå en självhjälpsbehandling med eller utan stöd av en behandlare via mejl. Resultatet visade att det fanns stora säkerställda skillnader mellan de som fick behandling och de som väntade med att påbörja sin behandling, så kallat väntelista. Dessutom pekade resultatet på att många individer fick hjälp för sina problem även utan behandlarstöd, något som skulle kunna tyda på att det går att åstadkomma en förändring och lära sig hantera sitt uppskjutande även på egen hand.
Fortsatt forskning behövs för att kunna avgöra vilka åtgärder som är bäst lämpade för besvär av prokrastinering, men mycket tyder på att färdigheter som tidshantering, målsättning, belöningssystem och att upprätthålla en fungerade dygnsrytm är särskilt viktiga för att underlätta sina svårigheter. Det finns med andra ord goda förutsättningar för att ändra även ett långvarigt mönster av uppskjutande genom att ta sig an nya vanor och strategier i vardagen.
För den som är nyfiken på prokrastinering, eller själv vill ta del av övningar som motverkar uppskjutande så släpps en självhjälpsbok i ämnet den 17 mars: Dansa på deadline, vilken även har legat till grund för den behandling via nätet som genomfördes under hösten.
Alexander Rozental, leg. psykolog, doktorand i klinisk psykologi
Referenser
Pychyl, T. A., Lee, J. M., Thibodeau, R., & Blunt, A. (2000). Five days of emotion: An experience sampling study of undergraduate student procrastination. Journal of Social Behavior and Personality, 15, 239-254.
Rozental, A., & Carlbring, P. (2013). Internet-based cognitive behavior therapy for procrastination: Study protocol for a randomized controlled trial. JMIR Research Protocols, 2(2), e46.
Sirios, F. M. (2004). Procrastination and intentions to perform health behaviors: The role of self-efficacy and the considerations of future consequences. Personality and Individual Differences, 37, 115-128.
Sirios, F. M. (2007). “I’ll look after my health, later”: A replication and extension of the procrastination-health model with community-dwelling adults. Personality and Individual Differences, 43, 15-26.
Stead, R., Shanahan, M. J., & Neufeld, R. W. J. (2010). ”I’ll go to therapy, eventually: Procrastination, stress and mental health. Personality and Individual Differences, 49, 175-180.
Steel, P., Brothen, T., & Wambach, C. (2001). Procrastination and personality, performance, and mood. Personality and Individual Differences, 30, 95-106.
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
Steel, P. (2010). Arousal, avoidant and decisional procrastinators: Do they exist? Personality and Individual Differences, 48, 926-934.
Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress and, health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8, 454-458.
Wolters, C. A. (2003). Understanding procrastination from a self-regulated learning perspective. Journal of Educational Psychology, 95, 179-187.
Foto